Prečo nemôžeme zaspať a ako porozumieť svojmu spánku

Spánok je ako plaché zviera, neodplašme si ho, hovorí psychiatrička a spánková terapeutka Kateřina Espa Červená.

„Spánok je nesmierne dôležitý pre naše kognitívne funkcie, pamäť a imunitný systém. Ak by sme sa vystavili spánkovej deprivácii na niekoľko dní, najviac ohrozené sú práve kognitívne funkcie človeka. Deficit ovplyvní naše reakcie, rozhodovanie či schopnosti spájať súvislosti,“ hovorí Kateřina E. Červená v rozhovore s Patrikom Paukom.

V rozhovore s Kateřinou E. Červenou sa dozvieme:

• Ako stres ovplyvňuje kvalitu nášho spánku.
• Či sa nám vôbec oplatí doháňať spánok cez víkend a čo s nami urobí nedostatok spánku po 15 rokoch.
• Čo sú fakty a fámy o vplyve informačných technológií a o modrom svetle na náš spánok.
• Čo sú blue blockers a čo je na nich také “zázračné”.
• Ako si dopriať spánok, keď nás naše starosti budia, alebo nám nedovolia zaspať.
• Aké rady môžu využiť ľudia, ktorí nemôžu zaspať.

Z rozhovoru vyberáme pre vás niekoľko častí. Celý rozhovor si môžete pozrieť na konci článku.

Ovplyvňuje stres kvalitu nášho spánku?

„Áno. Ak sa pozrieme na mozog ako na celok, tak si môžeš predstaviť, že tam máš tri systémy. Jeden systém, ktorý udržuje bdelosť, pretože nemôžeme hovoriť o poruche spánku bez toho, aby si nehovoril o bdelom stave. Toto sú dve komplementárne veci. Tento systém funguje normálne cez deň a môžeme ho stimulovať iba tým, že sa budeme na niečo sústrediť. Aj emócie ho môžu stimulovať či povzbudzovať, a to akékoľvek, či pozitívne alebo negatívne.

Rovnako aj niektoré choroby, lieky alebo látky (substancie), ktoré ho môžu zosilniť. V prípade, že by napríklad človek bral kortikoidy, tak to ten systém môže znova posilniť, takže je tam systém, ktorý vyrába bdenie.

Potom máme systém, ktorý vyrába spánok. To je systém, ktorý počas toho, ako si prebudený, produkuje masy molekúl, ktorý ten spánok potom spustia a udržiavajú. A to, čo rozhoduje, či spíš alebo si prebudený je to, ako silný je každý z týchto dvoch systémov a v ktorej časti dňa sa nachádzame.

Máme tam aj cirkadiánne hodiny, ktoré máme každý v hlave. Tie hovoria každému tímu, kedy sa má začať pracovať. Množstvo ľudí nemá porušenú časť spánkového systému, ten funguje.”

Väčšina ľudí má problém s bdelostným systémom. Jeho nadmerná stimulácia spôsobuje, ako keby sa dva tímy naraz ťahali za povraz. A ak je nadmerne stimulovaný tento systém, spánkový systém nemôže vyhrať.

Počas týždňa veľa pracujem, spím 4 – 5 hodín a cez víkendu dospávam. Je to v poriadku?

„Volá sa to oversleep, je to syndróm spánkovej nedostatočnosti. Nelieči sa to liekmi ale skôr pravidelným spánkom. Dá sa to vždy dospať, ale z dlhodobého hľadiska to bude mať dopad na kardiovaskulárny systém, počet chýb, pozornosť a pod. Je to ako s jedlom, ak týždeň nejem a potom sa najem cez týždeň, tak raz za čas sa nič nestane, ale ak to bude trvať 15 rokov, tak vážny dopad to určite prinesie.“

Aký vplyv majú informačné technológie na náš spánok?

„Máme silu spánku a silu bdení a potom hodiny, ktoré rozhodujú, kedy sa čo deje. Keď si to predstavíme ako dva tímy, ktoré ťahajú spolu za povraz  a potom tam je pán, ktorý hovorí, kto kedy ťahá. Tak to sú cirkadiánne hodiny, ktoré hovoria, čo kedy, kto bude robiť/prebiehať.

Tieto hodiny máme od začiatku evolúcie. Vyvíjajú sa a sú riadené. Riadi ich slnko. Máme ich kvôli rotácii. Aby sme sa vedeli zariadiť. Vyvinuli sa tak, že to najdôležitejšie, čo ich riadi, je slnko. Potom sú aj ďalšie, voláme ich synchronizátory, napríklad jedlo, fyzická aktivita. Svetlo je najdôležitejšie.

Akákoľvek manipulácia so svetlom ti ich ovplyvní, aj elektronika. Problém je v tom, že vyžaruje intenzívne modré svetlo a aj s malou intenzitou tohto modrého svetla môže ten systém ovplyvniť.

Dôležitá je aj vzdialenosť, napríklad televízor – na dva metre je síce obrazovka veľká na diaľku, ale neovplyvní náš systém tak, ako malá obrazovka mobilu, kde je vzdialenosť 10 centimetrov. Mozog cez toto žiarenie v noci vyhodnotí, že stále svieti slnko a netreba sa pripravovať na spánok a preruší tvorbu hormónu melatonín, ktorý je citlivý na svetlo.“

Čo a ako mám robiť, aby som si nezablokoval melatonín a neodsúval spánok?

„Prvá pomoc je dať si filtre – blue light screen na PC a do mobilov. Veľmi dobre pomáha blue blockers – sú to špeciálne okuliare s oranžovými filtrami a rovnané parametre majú športové okuliare. Odfiltrujú modré svetlo a cirkadiánne hodiny sú v bezpečí. Dôležité je, že filtrácia modrého svetla, je len jedna problematika a okuliare to nemusia vyriešiť.”

Ak budeme napríklad hrať hry pred spaním, či robiť niečo, čo v nás vzbudzuje strach a napätie, podráždime systém odmeňovania a spánok si posunieme.

Čo môžem urobiť, keď ma večer pred spaním prepadajú rôzne strachy a úzkosti?

„Vrátila by som sa k fyziológii. Všetko, čo si vieš predstaviť, čo pomôže znížiť úzkosť. Napríklad dýchanie, relaxačné techniky, autogénny tréning. Keď sa motivuješ, aby si zaspal, tak aktivuješ aktívny systém. Robiť teda všetko, aby som relaxoval, a nie preto, aby som zaspal. Neklásť spánku veľkú váhu. Spánok je ako plaché zviera, netreba si ho odstrašiť.“

• Koľko by sme mali spať? Je to tých ospevovaných 8 hodín?
• Kedy ísť spať? Naozaj treba ísť spať pred polnocou, ak chceme najkvalitnejší spánok?
• Je problém, keď chodíme spávať v rôzny čas?
• Je dobré, keď prekonám únavu v noci a začnem sa opäť cítiť sviežo?

Zaujímajú vás odpovede na tieto otázky?

Pozrite si celý videorozhovor s Kateřinou E. Červenou:

Kateřina Espa Červená

Je psychiatrička so špecializáciou na spánkovú medicínu a medical director spánkovej kliniky v Les Acacias v Ženeve. Vyše 20 rokov sa venuje spánkovej terapii. Skúma spánok, jeho poruchy a terapeutické nástroje pomoci dospelým.

Ďalšie inšpirácie

Pozrite si prehľad inšpiratívnych rozhovorov People Elements v línii Elements online.

Všetky videorozhovory a ďalšie inšpirácie nájdete na YouTube stránke People Elements.